راه های پیشگیری از پوکی استخوان

قرار نیست شما یک قربانی باشید. حتی اگر مادر و مادربزرگتان استخوان هایی پوک داشته اند، حتما قرار نیست شما هم سالهای میانسالی تان را با ترس از شکستن یا پوکی استخوان ها بگذرانید. پوکی استخوان، دردی با درمان سخت است؛ دردی که ژن هایتان در امبتلا شدن به آن نقشی مهم را بازی می نمایند. اما اگر سبک زندگی تان را کمی تغییر دهید، می توانید برای پیشگیری از پوکی استخوان قدم های موثری بردارید.

راه های پیشگیری از پوکی استخوان

ورزش های موثر در پیشگیری از پوکی استخوان

درست مثل عضلاتتان، استخوان های شما هم برای جان دریافت به تمرین های ورزشی خاصی احتیاج دارند. ورزش های هوازی، بهترین گزینه ها برای پیشگری از پوکی استخوان هستند. محققان می گویند این ورزش ها که به بدن شما برای ساختن استخوان های متراکم یاری می نمایند:

  • ایروبیک
  • صخره نوردی
  • پریدن
  • تنیس و ورزش های راکتی
  • دویدن
  • تای چی
  • پیاده روی
  • ایروبیک در آب
  • یوگا

گرچه نقش ورزش های هوازی در پیشگیری از پوکی استخوان ثابت شده است، اما انجام ورزش های قدرتی هم در پیشگیری از این مشکل بی تاثیر نیستند. انجام ورزش های قدرتی، به شما برای حفظ تعادلتان یاری می نماید و احتمال سقوط ها و زمین خوردن هایی که منجر به شکستگی استخوان می شوند را کمتر می نماید. گذشته از این، عضلات قوی، فشار روی استخوان ها را کمتر می نمایند.

کلسیم و ویتامین D استخوان ها را می سازند

ویتامین D به بدن شما برای جذب بهتر کلسیم یاری می نماید. متاسفانه این ویتامین را نمی توانید در منابع غذایی متعددی پیدا کنید اما اگر ماهی خور باشید، انواع پنیر بخشی از غذای هر روزه شما را تشکیل دهد، تخم مرغ را کنار نگذارید، جگر گاو بخورید و از مصرف آب میوه های تازه هم غافل نشوید، احتمال کمبود ویتامین D در بدنتان کمتر می گردد.

پوست شما به طور طبیعی از نور مستقیم خورشید ویتامین D دریافت می نماید. به همین دلیل حضور در هوای آزاد در ساعات پر نور روز، می تواند تا اندازه ای به جبران احتیاج بدنتان به این ویتامین یاری کند. البته یادتان نرود که نور مستقیم خورشید، به خاطر اشعه فرابنفشی که دارد، می تواند به سلامت شما آسیب هم بزند. پس بیش از اندازه نور درمانی نکنید.

گذشته از کمبود ویتامین D که احتمال پوکی استخوان را بالا می برد، وارد نکردن میزان کافی کلسیم به بدن هم می تواند استخوان ها را پوک کند. وقتی در بدنتان به اندازه کافی کلسیم ذخیره نمی گردد، استخوان ها ذخیره کلسیم خود را به شما هدیه می نمایند و برای رفع کردن احتیاج بدنتان به این ماده معدنی ضروری، خودشان روز به روز ضعیف تر و شنماینده تر می شوند.

مصرف هر روزه کلسیم و یاری دریافت از محصولات غنی شده با این ماده معدنی، یاری بزرگی به حفظ سلامت استخوان هایتان و جلوگیری از پوکی استخوان می نماید. شما با مصرف این مواد می توانید میزان قابل توجهی کلسیم به بدنتان وارد کنید:

  • لبنیات کم چرب یا بدون چربی
  • آب میوه های غنی شده با کلسیم
  • شیر سویا
  • ماهی هایی مثل ساردین و سالمون
  • سبزیجات با برگ سبز تیره (مثل بروکلی)

به تست سنجش تراکم استخوان احتیاج دارید؟

تست سنجش تراکم استخوان، احتمال مبتلا شدن شما به پوکی استخوان را تخمین می زند و گرچه انجام آن به پیشگیری از پوکی استخوان یاریی نمی نماید، اما امکان تشخیص به موقع مشکل را برای مبتلایان فراهم می نماید. در روش BMD که روشی متداول برای سنجش تراکم استخوان است، مقدار وزن مواد معدنی استخوان در هر سانتی متر مربع اندازه گرفته می گردد.

یکی از روی های رایج برای انجام این تست، (DEXA یا Dual Energy X-ray Absorptiometry است. روشی که در آن اشعه ایکس از دو منبع به سمت استخوانی که قصد سنجش تراکم آن را دارند فرستاده می گردد. در این روش مقداری از اشعه توسط استخوان جذب می گردد و باقی مانده آن از استخوان عبور نموده و از سمت دیگر بدن خارج می گردد. به همین دلیل متخصصان تاکید می نمایند که تست سنجش تراکم استخوان، بدون تجویز پزشک و وجود ضرورت نباید انجام گردد.

البته DEXA تنها روش سنجش تراکم استخوان نیست. در روش SXA، تراکم استخوان در مچ دست یا پاشنه پا اندازه گرفته می گردد. در QUS با استفاده از امواج صوتی تراکم استخوان را معمولا در پاشنه پا اندازه می گیرند.QCT معمولا برای سنجش تراکم استخوان در ستون فقرات استفاده می گردد. در pQCT هم سنجش تراکم استخوان در مچ دست انجام می گردد.

درمان پوکی استخوان با تغذیه مناسب

از نظر متخصصان، اگر شما به یکی از عوامل خطر زیر دچار باشید، بسته به تشخیص پزشکتان، باید با یکی از روش های گفته شده، تست سنجش تراکم استخوان را انجام دهید:

  • کمتر از 65 سال دارید و یائسه هستید؟
  • 65 ساله یا مسن تر هستید؟
  • یائسه اید و سابقه شکستگی استخوان دارید؟
  • یکی از عوارض داروهایی که مصرف می کنید، پوک شدن استخوان است؟
  • مرد هستید و بیشتر از 70 سال سن دارید؟
  • در خانواده تان سابقه ابتلا به پوکی استخوان بوده؟

فرصت پیشگیری را از دست ندهید

در مطالب قبلی به شما گفتیم که برای جلویگری از پوکی استخوان، باید فکر سیگار کشیدن را از سرتان بیرون کنید. علاوه بر این، برای حفظ سلامت استخوان هایتان، باید دور نوشیدنی های گاز دار را خط بکشید. اما منع مصرف این مواد به تنهایی نمی تواند سلامت استخوان های شما را تضمین کند و در پیشگیری از پوکی استخوان موثر باشد.

همانطور که در این مطلب گفته شد، استخوان های شما برای سالم ماندن با میزان قابل توجهی کلسیم و ویتامین D احتیاج دارند و علاوه بر آن، احتیاجمند پیگیری های تخصصی برای تشخیص به موقع مشکل و جلوگیری از پیشروی آن هستند.

منبع: کتاب کاله

به "راه های پیشگیری از پوکی استخوان" امتیاز دهید

امتیاز دهید:

دیدگاه های مرتبط با "راه های پیشگیری از پوکی استخوان"

نظرتان را در مورد این مقاله با ما درمیان بگذارید