8 راه عالی و ساده برای افزایش متابولیسم بدن

به گزارش تنها پیامک، خبرنگاران- متابولیسم اصطلاحی است که تمام واکنش های شیمیایی بدن شما را توصیف می نماید. این واکنش های شیمیایی بدن را زنده و فعال نگه می دارند.

8 راه عالی و ساده برای افزایش متابولیسم بدن

به گزارش خبرنگاران؛ با این حال کلمه متابولیسم اغلب با تعداد کالری که می سوزانید به جای یکدیگر استفاده می گردد. هرچه میزان آن بالاتر باشد، کالری بیشتری می سوزانید و کاهش وزن و حفظ آن آسان تر است.

داشتن متابولیسم بالا همچنین به شما انرژی می دهد و تجربه احساس بهتری را به شما منتقل کند.

در این مقاله به 8 روش آسان برای افزایش متابولیسم بدن اشاره نموده ایم.

1. در هر وعده پروتئین بیشتری مصرف کنید

خوردن غذا می تواند سوخت و ساز بدن را برای چند ساعت افزایش بدهد. به میزان کالری اضافی مورد احتیاج برای هضم، جذب و فرآوری مواد مغذی در وعده غذایی شما اثر حرارتی غذا (TEF) گفته می گردد.

پروتئین باعث بیشترین افزایش TEF می گردد. این ماده متابولیسم شما را 15-30درصد افزایش می دهد. این در مقایسه با کربوهیدرات¬ها که 10-15درصد و چربی¬هاست که تا 3درصد قادر هستند اثر حرارتی غذا را افزایش بدهند.

همچنین نشان داده شده است که خوردن پروتئین به شما یاری می نماید احساس سیری بیشتری داشته باشید و از پرخوری شما جلوگیری می نماید.

یک مطالعه کوچک نشان داد که وقتی پروتئین 30درصد از رژیم غذایی افراد را تشکیل می دهد، آن ها احتمالاً روزانه حدود 441 کالری کم تر مصرف می نمایند.

مصرف پروتئین بیشتر همچنین می تواند افت متابولیسم را که اغلب با از دست دادن چربی همراه است، کاهش بدهد. از دست دادن چربی ها یک عارضه دل خواه در رژیم دریافت است؛ اما این مورد نیابد با کاهش میزان متابولیسم همراه باشد. پس خوردن پروتئین بیشتر می تواند سوخت و ساز بدن را تقویت کند تا کالری بیشتری بسوزانید.

2. آب سرد بنوشید

هیچ جایگزینی در جهان به جای آب برای بدن انسان یافت نشده است. افرادی که به جای نوشیدنی های شیرین آب می نوشند، در کاهش وزن و حفظ وزن سالم خود پیروز ترند.

نوشیدنی های شیرین حاوی کالری هستند؛ بنابراین جایگزینی آن ها با آب به طور اتوماتیک میزان کالری دریافتی شما را کاهش می دهد.

با این حال نوشیدن آب ممکن است به طور موقت متابولیسم شما را نیز تسریع کند.

مطالعات نشان داده است که نوشیدن نیم لیتر آب متابولیسم را به میزان 10 تا 30درصد به مدت حدود یک ساعت افزایش می دهد.

در صورت نوشیدن آب سرد ممکن است این اثر کالری سوزی حتی بیشتر گردد؛ زیرا بدن شما برای گرم کردن آن تا دمای بدن از انرژی استفاده می نماید.

آب همچنین می تواند به القای حس سیری به شما یاری کند. مطالعات نشان می دهد نوشیدن آب نیم ساعت قبل از غذا خوردن می تواند به کم خوری یاری کند.

یک پژوهش در خصوص بزرگسالان دارای اضافه وزن نشان داد کسانی که نیم لیتر آب قبل از وعده های غذایی خود نوشیدند، 44درصد یشتر از کسانی که این کار را انجام ندادند، وزن کم کردند.

3. تمرینات HIIT را نباید فراموش کنید

تمرینات متناوب شدتی یا HIIT (High-intensity interval training) از جمله مواردی است که به افرایش میزان متابولیسم بدن یاری زیادی می نماید. اساس کار این تمرینات تغییر شدت آن است که از کم به زیاد و زیاد به کم به صورت متناوب تغییر می نماید. این نوع از تمرینات بیشترین میزان چربی سوزی و افزایش نرخ متابولیسم را به همراه خواهد داشت.

اعتقاد بر این است که این اثر برای HIIT بیشتر از سایر انواع ورزش است.

یک مطالعه در مردان جوان دارای اضافه وزن نشان داد که 12 هفته ورزش با شدت بالا باعث کاهش توده چربی به میزان 2 کیلوگرم و کاهش چربی شکم به میزان 17درصد می گردد.

4. لطفا بایستید!

زیاد نشستن برای سلامتی مضر است. بعضی از مفسران بهداشت حتی آن را سیگار کشیدن جدید نامیده اند. این مسئله تا حدی به این دلیل است که نشستن طولانی مدت کالری کم تری می سوزاند و می تواند منجر به افزایش وزن گردد. ایستادن در مقایسه با نشستن می تواند 174 کالری بیشتری بسوزاند.

اگر شغل پشت میزی دارید، سعی کنید برای مدت کوتاهی در جای خود بایستید تا مدت زمان نشستن را تقسیم کنید. همچنین می توانید از میز کار های ایستاده بهره ببرید.

5. چای سبز بنوشید.

تحقیقات نشان داده است که چای سبز متابولیسم را 5-5درصد افزایش می دهد. این چای¬ها یاری می نمایند که مقداری از چربی ذخیره شده در بدن شما به اسید های چرب آزاد تبدیل گردد که ممکن است چربی سوزی را 10 تا 17 درصد افزایش دهد.

از آنجا که کالری کمی دارند، نوشیدن این چای ها ممکن است هم برای کاهش وزن و هم برای حفظ وزن مفید باشد.

با این حال بعضی مطالعات نشان می دهد که این چای ها بر متابولیسم تأثیر نمی گذارند؛ بنابراین ممکن است تأثیر آن ها کم باشد یا فقط در خصوص بعضی افراد اعمال گردد.

6. غذا های تند بخورید

فلفل حاوی کپسایسین است،. ماده ای که می تواند متابولیسم شما را تقویت کند.

با این حال بسیاری از مردم نمی توانند این ادویه ها را در دوز های مورد احتیاج برای تأثیر قابل توجه تحمل نمایند.

یک مطالعه روی کپسایسین در دوز های قابل قبول پیش بینی کرد که خوردن فلفل حدود 10 کالری اضافی در هر وعده می سوزاند. در طی 6.5 سال این مورد می تواند برای یک مرد و زن متوسط 0.5 کیلوگرم کاهش وزن به همراه داشته باشد.

اثرات افزودن ادویه به غذای شما به تنهایی ممکن است بسیار ناچیز باشد. با این حال در صورت ترکیب با سایر استراتژی های افزایش متابولیسم ممکن است به یک مزیت جزئی منجر گردد.

7. خواب کافی فراموش نگردد

کمبود خواب با افزایش عمده خطر چاقی مرتبط است. این امر ممکن است تا حدی ناشی از تأثیرات منفی کمبود خواب بر متابولیسم باشد.

کمبود خواب همچنین با افزایش سطح قند خون و مقاومت به انسولین در ارتباط است که هر دو افراد را در معرض خطر بالاتر ابتلا به دیابت نوع 2 قرار می دهند.

همچنین نشان داده شده است که کم خوابی باعث افزایش هورمون گرسنگییا گرلین و کاهش هورمون سیرییا لپتین می گردد.

این امر می تواند شرح دهد که چرا بسیاری از افراد کم خواب احساس گرسنگی می نمایند و همواره برای کاهش وزن در تکاپو هستند.

8. قهوه بنوشید

مطالعات نشان داده است که کافئین موجود در قهوه می تواند 3 تا 11درصد از متابولیسم را افزایش بدهد. قهوه مانند چای سبز باعث چربی سوزی گردد.

با این حال به نظر می رسد این امر افراد لاغر را بیشتر تحت تأثیر قرار می دهد. در یک مطالعه قهوه برای زنان لاغر 29درصد و برای زنان چاق فقط 10درصد توانست چربی سوزی را افزایش بدهد.

اثرات قهوه بر روی متابولیسم و چربی سوزی نیز ممکن است به پیروزیت کاهش وزن و حفظ آن یاری کند.

منبع: فرارو
انتشار: 10 بهمن 1399 بروزرسانی: 10 بهمن 1399 گردآورنده: 0nlysms.ir شناسه مطلب: 1424

به "8 راه عالی و ساده برای افزایش متابولیسم بدن" امتیاز دهید

امتیاز دهید:

دیدگاه های مرتبط با "8 راه عالی و ساده برای افزایش متابولیسم بدن"

* نظرتان را در مورد این مقاله با ما درمیان بگذارید